Min resa räknas / Lifestylebymrr

Så, idag drog Lifestylebymrr 2.0 igång. Jag är deltagare nr 7 i lag Asernim.
Oss kan ni följa på instagram på lifestylebymrr.
Totalt 80 deltagare i två lag som tävlar mot sina individuella mål.
Mitt mål är att förlora fett men ändå behålla muskler.
Jag ska försöka att uppdatera kontinuerligt om min resa mot målet här på bloggen, men även på mitt instagramkonto: sofiayoshimohrin, följ mig gärna. Ni kan även gå med på Facebook i min resa räknas för att få inspiration, motivation eller dela med er av er egen resa mot era mål.
Några har frågar vilket kost samt träningsupplägg jag har så dagens inlägg tänkte jag ägna åt att dela med mig lite.

Träningsschema

 

Dag 1: Ben/Vader

Valfri uppvärmning, med syfte att få igång blodcirkulation för att undvika skador	Löpband, cykel, crosstrainer osv.	5-10min i pulshöjande tempo. Du ska med andra ord bli ”varm i kläderna”
Benspark	3-4 set	8-12 repetitioner per set
Lårcurl	3-4 set	8-12 repetitioner per set
Benböj	3 set	3-6 repetitioner per set
Benpress	3 set	6-8 repetitioner per set
Utfall med skivstång, finns inte möjlighet till utrymmet så kan övningen utföras i en smith maskin eller skivstång med ett ben i taget.	3 set	8-12 steg per ben
Stående vadpress, kan även utföras i en smith om man inte har tillgång till en fristående	2 set	8-12 repetitioner per set
Sittande vadpress	2 set	8-12 repetitioner per set

 

 

Dag 2: Bröst/triceps/mage

Uppvärmning, slarva inte, speciellt om du redan har problem med dina axlar/bröst, syftet är inte att bli trött utan att bli varm och få igång blodcirkulationen ordentligt	Crosstrainer, rotatorcuffar, då axelproblem som uppstår i 9 fall av 10 beror på dessa (jag bifogar en länk nedan om du vill läsa mer om detta)	Detta behöver bara ta 5-10min. Se det som en försäkring för att förebygga framtida skador och problem.
Bänkpress	3 set	4-8 repetitioner per set
Lutande bänkpress	3 set	6-10 repetitioner per set
Cablecross	4 set	8-12 repetitioner per set
Dips, extra belastning eller hjälp belastning om det behövs	3 set	6-12 repetitioner per set
Pushdowns	3 set	8-12 repetitioner per set
Liggande tricepspress	3 set	6-10 repetitioner per set
Hängande benlyft, raka eller böjda ben	3 set	Så många du orkar, till fail.
Repcrunches	3 set	6-10 reps

 

http://fitnesskolan.se/tips-for-att-undvika-axelbesvar/

 

 

Dag 3: Rygg

Uppvärmning	Rodd maskin	3-5 min
Marklyft, be någon hjälpa dig om du känner dig osäker med tekniken	3 set	3-6 repetitioner per set
Skivstångsrodd	3 set	6-10 repetitioner per set
Sittande kabelrodd	3 set	6-10 repetitioner per set
Chins, extra belastning eller hjälp belastning om det behövs	3 set	6-12 repetitioner per set
Latsdrag	2-3 set	6-10 repetitioner per et
Smala latsdrag	2-3 set	6-10 repetitioner per set

 

Dag 4: Axlar/biceps

Uppvärmning, slarva inte, speciellt om du redan har problem med dina axlar, syftet är inte att bli trött utan att bli varm och få igång blodcirkulationen ordentligt	Crosstrainer, roddmaskin, rotatorcuffar, då axelproblem som uppstår i 9 fall av 10 beror på dessa	Detta behöver bara ta 5-10min. Se det som en försäkring för att förebygga framtida skador och problem.
Hantellyft åt sidan	2-3 set	8-12 repetitioner per set
Sittande hantelpress	3 set	6-10 repetitioner per set
Militärpress	3 set	6-10 repetitioner per set
Framåtlutande hantellyft	2-3 set	8-12 repetitioner per set
Rak skivstångscurl	3 set	6-10 repetitioner per set
Växlande hantelcurl	2-3 set	6-10 repetitioner per set
Hammercurls	2-3 set	6-10 repetitioner per set

 

 

Mitt träningsupplägg är ett såkallat 4 split upplägg. Jag delar alltså in hela kroppens muskelgrupper på 4 träningspass.
Utöver det kör jag ´2 dagar cardio/fettförbränning samt klämmer in antingen morgonpromenad innan frukost, eller som de dagar jag jobbar så går jag 2x 300 min promenad till och från jobb.


För att nå ert mål för upp eller nergång, så är det a och o med kosten.
Du kan och bör räkna ut ditt energibehov för detta. Sök på google: räkna ut mitt dagliga bmr.
Det basala energibehovet är det din kropp behöver om du skulle ligga i sängen hela dagen, det vill säga den energi din kropp behöver för att fungera.
Sen, beroende på om du vill gå ner eller upp får du anpassa kaloriintaget efter detta.

Detta är mina värden:

Kalorier

Ditt basala energiintag (BMR) är 1437 kcal per dag.

Ditt totalt energiintag för att behålla nuvarande vikt är 2227 kcal per dag.
Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 1727 kcal per dag

Jag ska alltså äta 1727 kcal/dag ca, med en viktnedgång på 1 kg/vecka.

Sedan kommer det till kostschemat, jag skulle rekomendera att köpa en köksvåg då det är lättare att mäta när man väger livsmedelet.
Finns många appar och hemsidor där man hittar näringsvärden för livsmedel samt där du kan lägga upp ett kostschema.
För mig är planering a och o, och att vara förberedd. Laga mat, köp mat för en vecka framåt. Mät, väg och ha mellanmål färdigt så du inte står där oförberedd. Då blir det lätt nåt onyttigt du stoppar i munnen.

Här är min "mall" och förslag på hur en dag kan se ut för min del:

 

Frukost	2dl youghurt, 50g osötad musli		2-4 tabletter omega3 + vitaminer, 1 glas vatten
Lunch	150g lax	100g potatis	Grönsaker/sallad
Mellanmål	30g proteinpulver + vatten + valfri frukt (banan,äpple)
Före träning 25-30min	PWO, om du vill 2 riskakor
Före träning, under och efter träning	Eaa+kreatin före träning och under 30g proteinpulver + vatten efteråt
Middag	200g kyckling	50g ris	Grönsaker/sallad
Kvällsmål	250g kesella 1%, 20g cashewnötter	Funlight för smak	Frysta bär
Totalt	1710 kcal	41/38/21	P/K/F fördelning

 

 

Jag har dock valt att inte äta kreatin då en av biverkningarna är magproblem och finnar. Detta gäller säkert inte alla, men jag har redan kass mage och kass hy så vill inte ha ännu sämre.

Anpassa kosttillskott efter din ambitionsnivå. Om man ska ha nåt så tycker jag att ett bra proteinpulver är det viktigaste. Snabbt och lätt att inta efter ett träninspass.

Så, nu har ni lite information, ställ gärna frågor om ni undrar något, så ska jag försöka svara.^
Nu ska x antal matlådor in i kylen, sen blir det att ta det lugnt. Tung och lång dag idag med fix och fläng.

Träna så hårt som ni anser er behöva för att nå era drömmar.

//SofiaYoshiMohrin